Descansar es posible

Dormir bien es tan importante como la alimentación. Tener la sensación de haber dormido mal o no poder dormir es el primer síntoma de que algo no funciona como debería. Es un proceso activo, funcional, reversible y cíclico que produce unos cambios orgánicos en el sistema nervioso y en la actividad intelectual.

Fases del sueño

El sueño está constituido por dos grandes fases: SUEÑO NO MOR o No REM y sueño MOR o REM. El sueño No Mor corresponde al inicio del sueño y está compuesto por Carrillo-Mora, P., Ramirez-Peris, J. y Magaña-Vazquez, K. (2013):

Fase 1: inicio del sueño, somnolencia y una disminución en la actividad muscular con breves sacudidas (conocidas como la sensación de caída). En esta fase es muy fácil despertar.

Fase 2: la temperatura, la frecuencia cardíaca y respiratoria disminuyen paulatinamente.

Fase 3 y 4 o sueño de ondas lentas es la fase NO MOR más profunda. En esta fase podemos ver imágenes.

Estas 4 fases duran entre 70-100 minutos aproximadamente.

El sueño MOR o sueño REM se caracteriza por movimientos oculares  rápidos, el tono de todos los músculos disminuye excepto los respiratorios y esfínteres. La frecuencia respiratoria y cardiaca se vuelve  irregular, en esta fase es donde existe la posible erección del pene. Es en esta fase se producen imágenes en forma de historia, como sueños.

El sueño MOR dura entre 5 y 30 minutos. El ciclo NO MOR- MOR se repite durante toda la noche de unas 4 a 6 veces.

¿Por qué dormimos?

No existe consenso de la razón exacta por la que dormimos, la mayoría de los teorías se concentran en:

  • Restablecimiento de la energía
  • Regulación y restauración del organismo: sistema metabólico, endocrino, activación inmunológica
  • Consolidación de la memoria
  • Etc.

¿De qué depende el sueño?

El tiempo total del sueño, su calidad y estructura depende de una serie de variables, las más comunes son:

  • Cuándo dormimos: noche, día.

Trasnochar, turnos nocturnos en el trabajo, dormir por el día afectan a la conciliación del sueño. En general, las personas descansan mejor cuando duermen por la noche.

  • Cuánto dormimos: horas de sueño, siestas, etc.

Siestas prolongadas (más de 1 hora al día), cambiar la hora de irse a dormir, no tener una misma hora de despertar todos los días, etc.

  • Cómo dormimos: edad, estado activación (nervios, ansiedad, etc.).

Cuando una persona está muy nerviosa, es muy difícil que concilie el sueño y, cuando lo haga, al despertar es probable que no tenga la sensación de haber dormido bien. En estos días de COVID-19, existe una gran preocupación y miedo por lo que puede ocurrir en el futuro, por nuestra salud, por nuestros familiares, la economía familiar, etc. Todo esto hace que cuando una persona va a la cama, no  consiga desconectar y estos pensamientos cojan una mayor fuerza, impidiendo la relajación para iniciar el sueño.

  • Qué hacemos para dormir; rituales, consumo estimulantes, comidas copiosas, preocupación, ver tv.

Es muy importante qué hacemos en las horas previa a irnos a dormir. Ver noticias que alteren nuestro estado (noticias sobre fallecidos por el COVID-19, incertidumbre de cuándo volver a empezar a trabajar), ver películas, series o jugar a videojuegos sensorialmente muy estimulantes, tomar café u otros estimulantes por la tarde, realizar actividad física vigorosa antes de ir a dormir, cenar copiosamente, etc. provoca que el organismo esté muy agitado e impide conciliar el sueño.

  • Dónde dormimos: luz, ruido, temperatura, olores, calidad cama, etc.

Una cama incómoda, ruido, demasiada luz en la habitación, habitación no ventilada influyen en la incomodidad de la persona. Para propiciar el sueño la persona debe sentirse a gusto y relajada.

Recomendaciones para tener un sueño de calidad

  • Evitar realizar siesta prolongadas (más de 1 hora al día)
  • Levantarse a la misma hora aproximada todos los días.
  • Evitar realizar actividad física vigorosa a última hora de la tarde o antes de dormir, dejarla mejor para la mañana o a primera hora de la tarde.
  • Cafeína, alcohol, tabaco, refrescos estimulantes deberán prohibirse por la tarde.
  • Evitar ver películas, series, videojuegos o noticias que activen a la persona antes de dormir.
  • Dormir en la habitación con baja o nula iluminación, poco ruido, ventilada y limpia.
  • Dedicar  un “tiempo para pensar”. Dedicar uno 15-20 minutos al día, lejos de las 2 horas previas de acostarse, a pensar y escribir en aquellas preocupaciones. Estos minutos se fijarán en un horario (por ejemplo, a las 12 del mediodía). Cuando fuera de este tiempo nos venga los pensamientos, nos diremos que los dejamos para luego, para el tiempo que hemos establecido para ellos.
  • Relajación. La meditación, yoga, respiración, actividad moderada, etc. Ayuda a reducir el nivel de activación y de tensión, favoreciendo la relajación y transición al sueño.

Dedicarle tiempo a la calidad del sueño es dedicarle tiempo a la salud a corto, medio y largo plazo. ¿Has identificado alguna variable que influya en tu descanso?

Animo a todas las personas que lean este artículo que prueben a modificar aquellos aspectos que pueden interferir en la calidad de su sueño y, al cabo de un tiempo, que valoren si han mejorado.

Bibliografía

Buela-Casal, G. y Sierra, J. (2009). Capítulo IX: Evaluación y tratamiento de los trastornos del sueño. En Buela-Casal, G. y Sierra, J. (3ª Ed.), Manual de evaluación y tratamientos psicológicos (pp.393-437). Madrid: Biblioteca Nueva.

Carrillo-Mora, P., Ramirez-Peris, J. y Magaña-Vazquez, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM, 56(4).

Méndez, F., Olivares, J. y Quiles M. (2009). Técnicas de relajación y respiración. En Buela-Casal, G. y Sierra, J. (3ª Ed.), Manual de evaluación y tratamientos psicológicos (pp.27-77). Madrid: Biblioteca Nueva.

Miró, E., Cano-Lozano, M. y Buela-Casal, G. (2005). Sueño y calidad de vida. Revista colombiana de Psicología. (14), 11-27.

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